Als hardlooptrainer kreeg ik met name van beginnende hardlopers nogal eens de vraag: hoe moet ik ademhalen? Mijn antwoord was in eerste instantie: gewoon in- en uitademen. Niet onwaar, maar niet bij iedereen ligt het zo eenvoudig. Dat bewees ook het artikel van Margreet Vermeulen dat op zaterdag 16 juni verscheen in De Volkskrant.

Verstoord adempatroon

“Ademhaling is de nieuwe manier om te kalmeren, kracht te vinden, een burn-out te overwinnen en zelfs gelukkig te worden,” concludeert ze in de inleiding. In mijn artikel ‘Waarom bewegen juist nu zo goed is’ op mijn blog leest u dat het ademcentrum zich bevindt in de hersenstam net als andere primaire functies als bloeddruk en hartslag. Het gaat over stress en de invloed van en op hersengebieden, waaronder het ademcentrum. Volgens longarts Stijn Mol van het Máxima Medisch Centrum kan het ademcentrum ook ontregeld raken door een onderliggende ziekte, een verkeerde lichaamshouding, rugpijn of na een operatie. Een Brits onderzoek toonde aan dat tien procent van de gezonde mensen en een kwart van de mensen met astma en COPD disfunctioneel ademt. Stijn Mol legt uit dat dit verschijnsel vaak optreedt na een longontsteking of een klaplong. Ook patiënten die genezen van corona kunnen een verstoord adempatroon hebben. Het gevolg is dat het herstel maar moeizaam verloopt. “Iets waar helaas maar weinig artsen op beducht zijn,” zei Stijn Mol in De Volkskrant.

Ademhalen en overgewicht

Koen de Jong, medeauteur van het boek De Verademing, noemt overgewicht ook als belangrijke factor bij een te hoge ademfrequentie. In een reactie op het artikel in De Volkskrant schreef hij: “Overgewicht bemoeilijkt een ontspannen ademhaling. Sowieso tijdens inspanning, maar ook in rust zorgt overgewicht ervoor dat het lastiger is om buik, borst en middenrif te ontspannen.” Dat constateerde ic-artsen ook bij corona patiënten met overgewicht. Het virus slaat in hun optiek extra hard toe in deze groep vanwege de moeizame ademhaling op voorhand. Mogelijk wordt dat veroorzaakt omdat het middenrif minder ruimte krijgt voor een ontspannen buikademhaling.

Gedachtes en emoties

Koen de Jong noemt in zijn reactie ook ons denken als mogelijke oorzaak van een verstoorde ademhaling. Hij vertelt dat psycholoog Daniel Goleman en neurowetenschapper Richard J. Davidson menen dat gedachtes leiden tot emoties; emoties leiden tot handelen; je handelen leidt weer tot gedachtes. “Deze cirkel van denken en handelen heeft grote invloed op je ademhaling,” aldus de reactie van De Jong. Dat laatste valt ook wel te verklaren vanuit de neurowetenschap. In mijn artikel leg ik uit dat de amandelkern een hersengebied is waar negatieve emoties en gedachtes worden opgeslagen. De amandelkern staat in verbinding met andere hersengebieden, waaronder de hersenstam, waar de ademhaling gereguleerd wordt. Het goede nieuws is dat (matig intensief) bewegen hersengebieden activeert die de amandelkern controleren.

Normaal adempatroon aanleren

Een verkeerde ademfrequentie leidt tot een verhoogd koolzuurgehalte en dat heeft tot gevolg dat de bloedvaten in de hersenen samentrekken. Duizelingen, hartkloppingen en tintelingen zijn het resultaat daarvan. De patiënt raakt oververmoeid en het herstel van een operatie of corona verloopt vervolgens heel traag. Geen fijn vooruitzicht. Maar het is mogelijk weer een normaal adempatroon aan te leren. Bij een enkeling zal een eenvoudige oefening op enkele moment per dag voldoende zijn (zie onderaan). Prof. dr. Erik Scherder suggereerde in mijn artikel dat het luisteren naar rustige muziek ook kan bijdragen aan het reguleren van de ademhaling. De hersenstam synchroniseert de primaire functies zoals ademhaling en hartslag met de waarneming van kalmerende geluiden.

Ademtherapie

Toch werkt niet voor iedereen een simpele ademhalingsoefening. Eveline Kempenaar volgde de driejarige opleiding tot adem- en ontspanningstherapeut, die gebaseerd is op de Methode van Dixhoorn. Jan van Dixhoorn ontwikkelde de wetenschappelijk bewezen methode bij met name de revalidatie van hartpatiënten. De ademtherapie zorgde voor een afname van dertig procent van nieuwe hartproblemen. “Mijn stelregel is dat als je je ongemakkelijk of benauwd gaat voelen zodra je op je eigen ademhaling gaat letten, je waarschijnlijk verkeerd ademt. Dan kun je beter hulp zoeken bij een gespecialiseerde ademtherapeut,” zegt Kempenaar in De Volkskrant. Een nieuw patroon aanleren kan zomaar vijf tot zes weken duren.

Oefening voor thuis

Bij een normaal ademhalingspatroon ademt u zes tot twaalf keer per minuut. Hieronder volgt een oefening die u zelf kunt uitvoeren. Om de ademhaling te oefenen kunt u zitten of staan. Probeer beide gevallen rechtop, maar ontspannen. Overstrek de rug niet. Ook niet op de hakken staan, maar meer op de bal van de voet en voel even hoe het bekken kan ontspannen. De schouders moeten ontspannen zijn, maar ook voldoende ruimte geven aan je borstkas. Hoofd rechtop. Ik sluit mijn ogen het liefst, zodat ik me goed kan concentreren. Leg een hand op uw onderbuik en probeer de ademhaling naar uw hand te dirigeren. Eventueel ook op de borst om te voelen dat u niet alleen een borstademhaling toepast. Adem kort – niet te diep – in en blaas heel rustig weer uw adem uit. Houd drie woorden in gedachte: adem langer uit. Zet op uw smartphone bijvoorbeeld een timer in op twee minuten en tel uw in- en uitademingen gedurende de twee minuten. Let op: een keer in- en uitademen telt als één. Succes.

Recommended Posts

No comment yet, add your voice below!


Add a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *